Как накачать дельтовидные мышцы.

Одной из распространённых ошибок является стремление сразу брать большие веса. Это подходит для крупных мышечных групп—ноги, грудь, спина. Дельты же относятся к малым группам, здесь одним из главных моментов является определение оптимальной нагрузки. Чрезмерный вес «пережигает» мышцу, она испытывает силовой шок, и рост мышцы останавливается. Объёмы вначале могут увеличиться, однако, это временный эффект, после которого наступит застой. Видеоролики правильного выполнения упражнений на дельты можно найти в разделе видео бодибилдинг.




Следует прислушаться к таким рекомендациям: сначала стоит заняться постепенным укреплением связок, после чего добиться постоянного, пусть и не большого, роста объемов плеч в течение шести месяцев. Лишь после этого можно переходить к мощной прокачке. Здесь уже нельзя останавливаться. Пускай вас не смущают относительные пропорции, не ориентируйтесь на дельты признанных мастеров. Здесь есть только один ориентир—как можно больше!

Не делайте более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждое упражнение нужно выполнять с максимальной интенсивностью. Каждую мышцу следует прокачивать под всеми возможными углами. Если кто-то полагает, что это слишком просто, пусть расскажет о более эффективном способе.

Комплекс упражнений на плечи рекомендуется начинать с лёгких жимов стоя. Это хорошо разгоняет кровь по всему плечевому поясу.

Далее следует жим гантелей сидя. Обратите внимание—сидеть нужно на скамье с вертикальной спинкой. Отсутствие опоры для спины не позволит использовать гантели с большим весом. К тому же, нет необходимости удерживать равновесие, что позволяет всё внимание уделить выполнению упражнения. Никакого читинга! Опора позволяет делать упражнение медленно и точно. Для первых двух сетов брать средний вес, выполняя по 8-10 повторений в одном подходе. После можно увеличить вес.

Третий сет — максимум 6-10 повторений. После—сразу переходить к четвертому сету. Попытайтесь, сколько получится выжать тот же вес. Так— еще 6-10 раз.

После этого следует немного отдохнуть.

Следующее упражнение—попеременный подъём рук с гантелями. Это упражнение на развитие передних пучков дельтовидных мышц. Его стоит выполнять, не смотря на то, что они получают прокачку при жимах лёжа.

Чтобы дельты хорошо росли, паузу между упражнениями следует свести к минимуму.

Попытайтесь удержать то особое ощущение, которое называют «чувством горячей мышцы». Именно с таким чувством следует приступать ко второму упражнению. Мышца уже разогрета, и можно начинать с больших весов. Избегайте читинга.




Третье упражнение — подъём рук с гантелями в стороны. Выполнять его нужно стоя, при этом можно взять большой вес.

Многие делают это неправильно. Первое: гантели параллельны друг другу. Второе: не поднимайте гантели выше плеч, это излишняя нагрузка на трапециевидную мышцу.

Третье: разведенные руки должны образовывать одну линию. В противном случае часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт. Важный момент: гантели нужно немного наклонить вперёд. Чтобы понять важность этого, проведите эксперимент: сожмите в кулак ладонь правой руки и поднимите до высоты плеча, выпрямив при этом руку в локте. Опустите на дельту левую ладонь, медленно вращая кистью правой руки. Оценили разницу?

Четвертое упражнение: наклон вперёд и разведение рук в стороны. Чтобы взять большой вес, нужно лечь грудью на наклонную скамью. Руки поднять как можно более высоко, а гантели снова немного наклонить вперёд. Такой способ выполнения упражнения наиболее оптимален для раскачки заднего пучка.

Чтобы эти несложные упражнения помогли добиться больших объёмов, к ним следует добавить одну важную составляющую— желание добиться результата.

Упражнения

Жим гантелей сидя — поднять гантели до уровня плеч, затем распрямить руки, оставив локти чуть согнутыми. Медленно опускать гантели, контролируя траекторию. Не давая мышцам отдыхать, тут же поднимать снова.

Попеременный подъём рук — поднять вес одной рукой до подбородка, затем опустить до прикосновения к передней части бедра. Тут же начинает работать другая рука. Очень важно не допустить произвольного читинга.

Подъёмы рук в стороны — тут особенно важно выбрать верный вес гантелей. Стремиться к шоковой прокачке, не допуская читинга. Движение выполнять медленно, нагрузка должна заставлять средний пучок прямо-таки гореть.

Подъёмы рук в наклоне — грудь опирается на наклонную скамью, руки разведены и образуют прямую линию. На пике сокращения заднего пучка удерживать вес 1-2 секунды. При последних повторениях нагрузка должна вызывать у вас крик. Только так упражнение приведёт к ожидаемым результатам.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Для того, чтобы с нуля научиться выполнять подтягивания на турнике, необходимо именно подтягиваться. Приступать нужно немедленно, а постоянная практика с каждым разом будет еще на шаг приближать Вас к совершенству. Для начала вы сможете подтянуться больше одного раза, затем заметите, что с легкостью выполняете 10 подтягивания, с каждым разом все больше. Если вы дружны со спортом, и мышцы спину, груди и пресса у Вас проработаны, то, скорее всего в первый раз вы сможете подтянуться не один, а несколько раз, даже при условии, что вы никогда не выполняли данное упражнение. Чтобы подтягиваться было легче, можно заранее проработать некоторые группы мышц, к примеру, ежедневно отжиматься. Подтягивания на турнике развивают различные группы мышц: спины, плеч, груди и рук. Здесь задействованы практически все мышцы верхней части нашего туловища. Можно разработать мышцы-сгибатели рук, мышцы груди, широчайшие мышцы спины– это зависит от того, на каком расстоянии вы будете охватывать руками перекладину. Совершенствование фигуры будет проходить с большим спехом именно при выполнении данного упражнения. Для начала лучше всего установить количество подтягиваний. Следующим шагом станет отработка техники подтягивания, выполнять упражнение с отягощением. Кульминацией совершенства в технике станет подтягивание на перекладине на одной руке.

Во-первых, для подтягиваний на турнике необходимо иметь в распоряжении сам турник. Его можно установить и  себя дома, тогда не будет необходимости посещать спортзал, можно найти подходящий турник на стадионе. Перекладина, устанавливаемая дома в дверном проеме, является съемной конструкцией, никак не нарушает внутренний интерьер. Тем не менее, тренеры советуют отходить от домашней обстановки для занятий спортом и посещать специально предназначенные для этого места, где даже атмосфера играет Вам на руку.

Как начать подтягиваться, если до этого момента вы ни разу не выполняли данное упражнение? Для новичков в этом деле существует довольно хорошая техника, называемая «негативные повторения». Смысл такой техники состоит в том, что исходное положение при подтягивании – как будто вы уже подтянулись. Необходимо встать на стул и закрепиться на перекладине в положении подбородок над турником, руки на турнике. Повиснув на перекладине, совершаем медленное опускание – делайте это упражнение как можно медленнее. Когда вы опуститесь до конца – снова поднимайтесь, затем опускайтесь и так далее. Выполнять упражнение «негативные повторения» следует до тех пор, пока вы не станете опускаться быстро. Однако не переусердствуйте, не делайте более 5-7 повторений за один раз. Отдохните, наберитесь сил и вновь приступайте к выполнению упражнения. Три подхода вполне достаточно.

Выполнять подтягивания на турнике, если Вы новичок, можно также с напарником, который будет стоять позади Вас и помогать подтягиваться. Однако надеяться на напарника полностью будет большой ошибкой, так как именно Вы должны прикладывать максимальное количество усилий для выполнения упражнения.

Обсуждая частоту выполнения данного упражнения, отметим, что тренироваться каждый день совсем не обязательно, достаточно два-три раз в неделю. В случае, если ваши мышцы начинаю после тренировки сильно болеть, необходимо взять неделю для отдыха.

Вы подтягиваетесь 3-5 раз – тогда также можно немного попрактиковаться с «негативными повторениями». Сделайте 3 подхода прямым хватом. Первый подход доложен содержать максимальное возможное для Вас количество повторений. Второй и третий подходы выполняйте с помощью «негативный повторений», количество которых должно быть равно количеству максимальных подтягиваний. Частота занятий также составляет 2-3 раза в неделю.

Количество выполняемых Вами подтягиваний – 7-8 раз. Забудьте про «негативные повторения», так как при их выполнении в таком случае у Вас может возникнуть перетренированность. Как правило, тренеры советуют не выполнять максимальное количество подтягиваний, если Вы можете подтянуться более 7-8 раз. Подтягиваясь до 8 раз, Вы развиваете силу, а более 8 раз – развивается выносливость. Достаточно выполнять 70-75% от максимального количества подтягиваний, которые Вы можете сделать. Необходимо выполнять по три подхода, «негативнее повторения» не использовать. Постепенно количество выполняемых подходов дотянуть до пяти. Теперь можно пользоваться разными техниками подтягиваний.

Техники подтягиваний

Наиболее распространенным является прямой хват. Также может быть использовать обратный хват – в этом случае вы обхватываете перекладину снизу. Комбинированный хват предполагает использование два хвата одновременно – прямого и обратного, то есть одна рука располагается прямым хватом, а другая - обратным. Туловище в данном случае занимает положение вдоль перекладины.

Используя при подтягивании прямой хват, Вы сможете развить мышцы плеч и спины, при обратном хвате развиваются мышцы-сгибатели рук. Чаще всего используется именно прямой хват, так как при этом задействовано наибольшее количество мышц. Однако не реже используются и другие виды хвата, чтобы внести разнообразие в тренировку.

Имеет значение и ширина хвата – именно от этого параметра сильно зависит нагрузка, прилагаемая на различные группы мышц. Нагрузка на мышцы спины будет тем больше, чем шире Вы совершите хват. Однако не стоит пользоваться и слишком широким хватом, так как тогда вследствие сокращения амплитуды мышцы будет прорабатываться меньше. Не следует использовать широкий хват при подтягиваниях сзади, можно порвать связки. Выполняя подтягивания с широким хватом, опускайтесь медленно, выполняйте упражнение аккуратно и медленно.

С помощью подтягивания «уголком» можно натренировать мышцы пресса и груди. Ноги при подтягивании следует держать вытянутыми, расположенными на уровне груди. При возникновении трудностей при выполнении данного вида подтягивания, можно для начала натренировать мышцы пресса. Для этого используйте технику подтягивания с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Перейти к подтягиванию «уголком» можно будет сразу после того, как мышцы пресса окрепнут.

Если Вы можете подтянуться более 15 раз, то Вам следует использовать дополнительную нагрузку, к примеру, дополнительный вес. Так, если выполнять упражнение с собственным весом, Вы сможете либо уменьшить прогресс, либо остановить его совсем. Для этой цели используется либо рюкзак с книгами ли другими тяжелыми предметами, либо специальный пояс, либо можно попросить кого-нибудь на Вас повиснуть.

Техника подтягивания на перекладине на одной руке.

К этому сложному упражнению можно переходить лишь тогда, когда Вы сможете подтягиваться на перекладине двумя руками не менее 20 раз. Следует с аккуратностью относиться к связкам при выполнении данного упражнения. Истории известны случаи, когда на одной руке могли подтягиваться спортсмены, чей вес превышает 1оо кг.

Учиться подтягиваться на одной руке необходимо начинать со следующего упражнения: подтягивание одной рукой, в то время как другая держит первую руку за запястье. Следующим шагом будет поддержка рукой предплечья. В заключении, следует поддерживать плечо. Для того, чтобы переходить к следующей стадии, достигните подтягивания 3-4 раза. Избегайте выполнения резких движений при подтягивании на одной руке, относитесь с аккуратностью к выполнению упражнения. Слушайте свое тело и реагируйте на ощущения.

И, наконец, отметим, что главное в спорте – это систематичность занятий. Если вы решили заниматься подтягиванием на турнике и начали заниматься – не бросайте, иначе вы не сможете достигнуть больших результатов.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях? 

У мужчины грудная мышца расположена на большой площади и довольно широкая, поэтому над ее укреплением следует работать различными способами. Для каждого участка этих мышц есть несколько различных видов упражнений. Существует несколько основных правил, с которыми необходимо ознакомиться прежде, чем накачать грудные мышцы дома.
Правило первое. Чем больше расстояние между руками в упоре или шире хват, тем больше работают верхние мышцы. Такое правило помогает хорошо накачать верхние грудные мышцы. Однако новичкам следует брать хват уже, но не слишком сильно. Оптимальный хват – немного шире плеч. 
Правило второе. Чем выше поднимаются руки при отжимании или выполнении жима, тем лучше работает верхний отдел грудных мышц. Так как в обычной жизни мы редко работаем руками над головой, поэтому в комплекс упражнений нужно обязательно включать отжимания с упором рук немного выше уровня ключиц.
Правило третье. Руки следует сжимать плавно, а разжимать резко. Лучший вариант – сжимать руки в два раза медленнее разжимания.
Правило четвертое. При положении, когда ноги находятся выше головы, достигается максимальная эффективность отжиманий.
Правило пятое. Очень важно следить за своим дыханием. При наибольшем усилии делайте выдох, а при наибольшем расслаблении вдох. То есть при отжимании при движении вниз вдыхайте, а при движении вверх выдыхайте с силой. Это правило применимо при всех силовых упражнениях, а не только, если вы хотите накачать грудные мышцы дома.
Правило шестое. Мышцы должны отдыхать. Занимайтесь через день, так как за сутки они не успеют отдохнуть. Если в мышцах боль после занятий, не бойтесь – это свидетельствует об их росте.
Как накачать грудные мышцы дома – упражнения.
Обычное отжимание. Упор руками в пол должен быть немного больше ширины плеч и на уровне ключиц, прямое тело и сомкнутые ноги упираются в пол носками. При опускании руки сжимайте плавно, а затем резко их разгибайте. Этот вид упражнений делается первым, чтобы разогреть мышцы. Стремитесь сделать три раза по 20-25 отжиманий.
Ноги выше головы. Поставьте стул, упор должен быть хорошим, носками ног упритесь в него и руки расставьте также как в первом упражнении. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, и выполняйте отжимания. Это упражнение является основным для развития грудных мышц. Следует делать 4 подхода по 10-20 повторений.
Отжимание с растяжением. Чтобы лучше развивать грудные мышцы, следует обязательно выполнять упражнения на растяжение. Для таких упражнений поставьте два стула так, чтобы при упоре руками они были на уровне ключиц и немного шире плеч. Ноги при этом должны быть закинуты на диван и желательно, чтобы он был выше уровня стульев. Следует глубоко проседать прямым корпусом при отжимании, пока не почувствуете несильную боль в груди, мышцы при этом растягиваются, а значит будут потом расти. Руки разжимайте быстро на выдохе. Нужно сделать 4 подхода, а количество повторений зависит от вашей физической формы.

 

Как накачать крылья?

 Задайте вопрос девушке: "Как накачать крылья?". Как вы думаете, что она о вас подумает? Но если этот  же вопрос переадресовать мужчине, да еще такому, который интересуется спортом, то вы незамедлительно получите развернутый ответ на эту тему.
На самом деле "крыльями" называется группа спинных мышц, накачивая которые, мужчина приобретает V-образный силуэт.
Комплекс упражнений для этого совсем не большой, главное усердие и желание.
Подтягивания на перекладине (широким хватом за голову) - самое лучшее упражнение.
Не плохой вариант - отжимания на весу (между стульев). Не стоит забывать о том, что при этом упражнении легко повреждаются суставы плеча.
Ну и вариант для тех, кто не очень любит тяжелые нагрузки, но тоже желает страстно знать, как накачать крылья. Это самое обычное плавание. Вспомните, какие фигуры у пловцов.

Как накачать плечи в домашних условиях.

Как накачать пресс в домашних условиях.

Я уже не раз встречал разные видео на ютубе о том, как накачать пресс в домашних условиях, занимаясь по восемь-десять минут в день. На первый взгляд – это достаточно просто, а найти в своем графике лишних восемь минут, для того чтобы привести в порядок свой живот сможет каждый. Но на практике, тяжело заставить себя регулярно выполнять ряд упражнений, когда ты устал после работы или у тебя не подходящее настроение или еще что нибудь говорит тебе о том, что, может сегодня не стоит выполнять упражнение, ведь ничего страшного не случится, если ты пропустишь один разок.
Так вот наткнувшись на очередное видео о том, как прокачать пресс в домашних условиях, я отбросил все негативные мысли прочь и принялся выполнять то, что показано в видео. Меня привлекло то, что упражнения в этом семи минутном курсе равномерно распределены на верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы и растяжку. Я легко повторил в точности все как показано на видео мысленно задумался о потенциальном результате и удивился, как быстро прошли эти 7 минут и как сильно я нагрузил мышцы пресса. Промежуточная растяжка показалась мне очень полезной, мышца быстро восстановилась, и я легкостью выполнил вторую часть упражнения. Я регулярно посещаю тренажерный зал и нахожусь в неплохой физической форме, но уже на второй день я почувствовал равномерное жжение в мышце пресса и понял, что работа была проделана не зря. Это и послужило мотивацией для продолжения тренировок, которые я вот уже в течение 5 дней выполняю перед сном. Выполнять упражнения стало проще, и за то же время, у меня получается выполнить большее число повторений. После выполнения упражнения я выпиваю порцию протеина и ложусь спать. Для полного восстановления достаточно 8-9 часов здорового сна.
Вот собственно само видео

Позанимавшись всего 5 дней, я уже чувствую результат и хочу поделиться впечатлениями. Упражнение рассчитано на регулярное выполнение и 7-8 минут вполне достаточно, чтобы привести мышцы живота в форму. Просто каждый в меру своей развитости сможет в той или иной мере нагрузить пресс и выполнить доступное ему количество повторений. Как говорит автор видео, скорость выполнения не так важна, как качество исполнения.

Как быстро накачать руки гантелями.

У многих дома есть гантели и они пытаются найти максимально быстрый способ как накачать быстро руки гантелями. Действительно вы можете дома накачать бицепс гантелями и есть много способов, но результат может стоять на месте. И тогда начинаются поиски лучшего способа как накачать бицепс гантелями? Может вам стоит прибегнуть к помощи стероидов? Даже небольшой курс стероидов даст хорошую отдачу. Но если вы сомневаетесь, то попробуйте прибегнуть к помощи штанги, ведь со штангой можно наращивать веса которые будут давать более лучшую отдачу. Ведь у многих левая рука гораздо слабее за правую, что приводит к отставанию левой руки при использовании максимального веса на гантелях, но с помощью штанги эти потери компенсируются и левая рука от правой не отстает. Гантелями лучше выполнять упражнения для корректировки бицепса или для полной забивки после упражнения со штангой. В этом случае ненужно использовать максимальный вес, так как вы должны выложиться на поднятии штанги и небольшим весом доработать бицепс гантелями, для достижения максимального эффекта. Не забывайте, что прием даже самых слабых стероидов вам даст удивительные результаты и толчок в росте мышечной массы, а проблема в том как накачать быстро бицепс вас больше беспокоить не будет.

Как правильно выполнять упражнения на бицепс вы можете посмотреть на этом видео:

Как накачать спину в домашних условиях.

Вам захотелось иметь в 2-а раза более широкую спину? Вам хочется накачать мышцы спины в домашних условиях? Если ответ положительный, значит вы попали по адресу. В этой статье как раз идет речь о том, как накачать спину дома.
Многие думают, что для достижения хороших результатов нужно море тренажеров и еще больше подходов и нагрузок, это не так. Все что нужно - желание, гантели, и немного упорства. Выполняя систематически предлагаемые дальше упражнения вы обретете сильную и мощную спину.


* Ноги на ширине плеч, поднимаете гантели вверх. Делаете наклоны с движениями рук, во время наклона делаете выдох. Выпрямляетесь и прогибаетесь одновременно делая глубокий вдох. Ноги в коленях сгибать нельзя.
* Подтягивайтесь на перекладине так, чтобы коснуться ее шеей. Руки должны быть широким хватом, сгибаете делаете вдох, разгибаете – выдох.
* Берет в правую руку гантелю и опускаете вниз. Ноги на ширине плеч. Сгибаете правую руку и отводите локоть вверх, поднимаете гантелю к груди делаете вдох, вернулись в исходное положение – выдох. Проделать упражнение следует каждой рукой.
* Ноги на ширине плеч. Поднимите гантелю за голову и делаете наклоны туловища вперед. Ноги не сгибайте. Наклоняетесь вперед делаете выдох, выпрямляетесь – вдох.
* Садитесь на пол, ступнями упираетесь в неподвижную опору. Беритесь за концы резинового бинта, середину которого закрепите на уровне головы. Преодолевая сопротивление удерживайте спину в прямом положении. Лягте на спину – вдох. Затем вернитесь в исходное положение делаете выдох.
Во время упражнений делайте небольшой отдых, чтобы дать расслабиться мышцам спины, не забывайте правильно дышать (не задерживать дыхание) и не стоит приступать к выполнению упражнений, если у вас упадок сил и вас клонит ко сну.

Как накачать ноги в домашних условиях.

Если у вас ощущению, что ваши мышцы ног не достаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, то стоит выполнять предлагаемые далее упражнения. Они подойдут тем кто хочет быстро накачать мышцы ног дома. Между упражнениями делайте паузы, давая отдыхать мышцам ног. Во время пауз растирайте и разминайте мышцы ног, особенно те места на которые больше всего приходились нагрузки.

* Кругообразные движения ступней правой ноги влево, потом вправо. Повторить упраженние для левой ноги. Длеать лучше сидя на стуле, но можно и стоя.
* Отводите по очереди ноги в сторону, вперед и назад, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопном суставе. Другой конец бинта прикрепите на высоте пояса к неподвижной опоре на расстоянии 1,5—2 метра.
* Приседайте на носках, удерживая на вытянутых руках за спиной у крестца штангу (узким хватом, ладонями назад). Приседая, делайте выдох, выпрямляя ноги — вдох. Это упражнение называют «подъем Гаккеншмидта». Знаменитый эстонский атлет и борец Георг Гаккеншмидт выполнял его с пяти-пудовой штангой.
* Пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед, руки на поясе. По мере тренированности выполняйте упражнение, держа в согнутых руках у плеч гантели. Дыхание равномерное.
* Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5—7 сантиметров. Поднимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на пятки — выдох. Постепенно переходите к упражнению с отягощением в руках, выполняя его на одной ноге. Повторяйте упражнение до утомления мышц.

По мере вашей тренированности увеличивайте время и темп движений. Не забывайте, что дыхание задерживать не стоит, упражнения выполняйте четко и правильно. Кроме этих упражнений для ног, необходимо много ходить, можно включить бег в режим вашего дня. Удачи в тренировках!

Как накачать мышцы груди в домашних условиях.

Рельефные мышцы груди делают мужской торс мощнее и шире. Именно этой части тела особо пристальное внимание уделяют в бодибилдинге. Среднестатистический мужчина в состоянии накачать грудь до солидного объема в домашних условиях. Итак, в статье поговорим о том, как накачать мышцы груди.
У обычного человека грудные мышцы представлены тремя группами, каждая из которых отвечает за различные амплитуды движения рук. Но, чтобы накачать мышцы груди, мужчины обычно останавливаются на развитии ключичного и грудного отдела. Одни и те же тренировки могут оказать совершенно разный эффект у разных мужчин. У кого-то от месяца выполнения упражнения грудь увеличивается до солидного объема, у кого-то вообще не наблюдается никакого эффекта. Это зависит как от особенностей расположения мышц, так и от самих тканей. Не секрет, что у различных людей мышцы имеют разную эластичность. Одни мужчины имеют длинные и гибкие волокна мышц, другие –короткие и жесткие. В первом случае необходимо включать в тренировку большое количество силовых упражнений на выносливость, т.к. гибкие волокна плохо держат форму и их нужно укреплять. Во втором случае, наоборот, кроме базовых , включить в программу упражнения на растяжку, чтобы мышцы становились длиннее и имели возможность набирать объем.
Форма груди может меняться быть плоской, широкой или узкой, выпуклой. Обладатели плоской грудной клетки накачивают мышцу груди в два раза быстрее, чем мужчины с выпуклой грудью.

Как накачать грудь в домашних условиях: рекомендации.

Приступая к упражнениям, нужно помнить о двух принципах: комплексное развитие и работа от массы к рельефу. Некоторые бодибилдеры при всех своих внушительных формах порой имеют комичный и непропорциональный вид из-за того, что слишком перекачивают отдельные группы мышц. Решив накачать мышцы груди, не забывайте о других частях тела. Хорошо включать в тренировку упражнения, которые развивают все группы мышц. К ним можно отнести отжимания, подтягивания, приседания с грузом в руках.
Другой принцип сводится к тому, что в первую очередь необходимо нарастить объем, а затем уже работать над рельефом. Для этого в первое время большее внимание уделяют силовым тренировкам и питанию. Чтобы накачать грудь в домашних условиях, в рационе должно быть большое количество белков и углеводов. Количество жирной пищи должно быть умеренным. Питаться необходимо регулярно, желательно через 15-20 минут сразу после тренировки, пока мышцы «голодные».
На тренировке, целью которой является накачать грудь, одинаковое внимание должно уделяться и ключичному и грудинному отделам. Можно чередовать нагрузку на них через занятие. Максимальную нагрузку на ключичный отдел дают упражнения:

• жимы гантелей или штанги вверх- вниз, лежа на наклонной скамье
• разведение гантелей в разные стороны, лежа на наклонной скамье
• отжимания от пола в положении, когда ноги находятся на возвышении
• кроссоверы на блоках, желательно – на нижних (это специальный тренажер, когда к себе нужно тянуть рукоятки, находящиеся под сопротивлением).
• пуловеры: необходимо лечь на скамью плечами, ноги стоят на полу по одну сторону от скамьи; гантель нужно взять обеими руками за верхний диск и поднять над грудью, затем прямыми руками медленно по дуге переместить её за голову; для большей нагрузки можно опустить таз к полу. Затем гантель возвращается в исходное положение над грудью.

Работа над грудным отделом может быть проведена с помощью таких упражнений:

• жимы штанги и гантелей на горизонтальной скамье
• разведение гантелей в положении головой вниз
• отжимание от брусьев и пола
• пуловеры
• кроссоверы на верхних блоках

В период, когда вы набираете массу, тренироваться следует 3 раза в неделю. Когда начинаете шлифовать рельеф, их необходимо увеличить до 5-ти. Каждая тренировка должна содержать до 4-х упражнений на грудь. В каждом упражнении следует делать до 5-ти подходов по 15 повторений. Чем меньше вы планируете повторений, тем больше должен быть вес, который вы поднимаете.
Также, чтобы накачать грудь в домашних условиях, нужно помнить, что жимы гантелями и штангой, разведение гантелей, отжимания служат для того, чтобы набрать массу. А кроссоверы и пуловеры - для рельефа мышц. На первых тренировках побольше включайте упражнений по набору массы, затем подключайте нагрузку для рельефа.

Как накачать мышцы в домашних условиях?!Я расскажу , как делал это я.

Грудь.

Отжимания от пола. Выполняйте их с постановкой рук на 30 см шире плеч.Если вы достигли 15 повторений в подходе , тогда следует увеличивать нагрузку.Для этого просите родных прижимать вас к полу руками в области лопаток. нагрузку следует создавать такую, чтобы возможно было сделать то 6 до 12 повторений.

Отжимания от пола можно делать как с упором носками в пол , так и с упором ногами на возвышении, например диван.Так можно воздействовать на разные участки грудных мышц.

И конечно же брусья! Почти в любом дворе есть брусья и турник. Нагрузку регулировать так же , как в отжиманиях. Отжимания на брусьях так же хорошо нагружают трицепсы.

Спина

Со спиной сложнее, здесь нужен турник. Я в свое время соорудил его дома, зацепил за кладовую под потолком. Подтягивания выполнять широким хватом к груди и обратным хватом. Подтягивания так же хорошо нагружают бицепсы и задние дельты.

Плечи

Для тренировки плеч я использовал 20 литровые баклахи, в которых продается вода. На них есть рукоятка. С ними я выполнял подъемы перед собой или разведения в стороны. Все упражнения, описанные в этом посте с баклахами, можно выполнять с гантелями, если таковые имеются.Нагрузку регулировать количеством воды в банках.

Бицепсы

Бицепсы можно тренировать теми же баклахами для воды.Выполнять сгибания рук стоя или сидя, эмитировать сгибания рук с гантелями.Как выполнять смотрите в разделе упражнения.

Трицепсы

Для тренировки трицепсов отличное упражнение – отжимания от пола узким хватом, уже ширины плеч. Когда дойдете до 15 повторений в подходе, просите кого-нибудь давить на спину.

Ноги

С тренировкой ног дома совсем туго. Можно делать упражнение со школьной программы «пистолетик» – это приседания на одгой ноге , держась за стену или другую опору. Единственный нюанс – не приседайте сильно низко, чтобы не перегружать суставы.

Пресс

Делайте скручивания лежа или подъем ног лежа. Выполняйте упражнения до появления жжения в прессе , а потом прекращайте упражнения.
Главное помните! Диапазон повторений в упражнении от 6 до 12 повторений до отказа!!! Т.е. на последнем повторении должен наступить отказ.
Тяжелые тренировки выполнять раз в две недели на каждую группу мышц! В перерывах между тяжелыми тренировками делать легкие (60-70% от максимальных нагрузок, т.е. тех , которые преодолевали на тяжелых тренировках). На легких тренировках в домашних условиях мышцы до отказа доводить не надо! Это восстановительные тренировки!
Перерывы между подходами на тяжелых тренировках делать не менее пяти минут! На легких можно меньше, около трех минут.
Помните главное правило – нагрузка должна увеличиваться с каждой тяжелой тренировкой (добавить воду в банки, сильнее прижимать к полу в отжиманиях и т.д.)! Из этого следует, что вскоре , когда сила выростет, придется искать подходящий тренажерный зал.
Пример программы тренировок в домашних условиях.

 первая неделя пн, пт – тяжелая тренировка
вторая неделя пн, пт – легкая тренировка

Пн
1. Подтягивания широким хватом 3х6-12
2. Подтягивания обратным хватом 3х6-12
3. отжимания от пола классические 3х6-12
4. Отжимания от пола (ноги на диване) 3х6-12
5. Подъемы рук перед собой 3х6-12
6. Разведения рук в стороны 3х6-12

Пт
1. Сгибания рук с баклахами 3х6-12
2. Отжимания узкой постановкой рук 3х6-12
3. «Пистолетик» 3х6-12
4. Скручивания лежа 4 подхода до жжения

Через два месяца выполнять уже 4 подхода в упражнении в течении последующих двух месяцев. Потом следует сделать перерыв – не тренироваться вообще две недели. Далее можно возобновить тренировки с самого начала.